두 달 전부터 매일 아침과 저녁에 건자두를 먹고 있다. 수제로 만든 요거트에 건자두 3개를 꿀과 함께 섞어서 먹는데 말랑말랑하고 쫀득쫀득하고 부드러운 식감도 마음에 들고 적당히 달달한 맛도 좋다. 알고보니 건자두는 건강에 아주 유익한 수퍼푸드였다.

건자두는 자두를 말린 것으로 플럼(plum)이라고도 하고 푸룬(purun)이라고도 부른다. 하지만 우리나라 마트에서 파는 불그스름한 자두를 말린 것은 아니다. 건자두는 슈거, 스텐레이, 버뱅크, 프레지던트, 마돈나브라이트 등의 서양자두 품종을 말려서 만든 것이다. 이 품종들은 수분을 뺄 때 발효가 되지 않고 잘 건조시킬 수 있는 품종들로 우리나라 자두보다 신맛은 훨씬 약하고 단맛은 더 있는 것이 특징이다. 건자두의 효과는 다음과 같다.

1. 장건강과 변비예방

우리 몸의 면역세포 70% 이상을 관할하는 것은 ‘장’이다. 장내 건강을 지키려면 유익균을 늘려주는 프로바이오틱스 섭취와 함께 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섭취가 중요하다. 유익균은 프리바이로틱스라는 비소화성 영양물질을 먹이로 무려 15배까지 증식한다는 연구결과도 있다. 건강한 장내 환경의 조성을 돕는 대표적인 프리바이오틱스는 식이섬유인데 건자두는 천연프리바이오틱스라고 불릴 정도로 풍부한 식이섬유를 함유하고 있다. 건자두 1개에는 바나나의 4배, 사과의 6배, 고구마의 3배의 식이섬유가 들어있어서 변비 예방 및 증상완화에 효과적이다. 
변비에 효과가 있는 성분인 식이섬유에는 불용성 식이섬유도 있고 수용성 식이섬유소도 있는데 건자두에는 이 두 가지 식이섬유소가 모두 들어있다. 그래서 훨씬 더 시너지 효과가 잘 난다. 이 식이섬유는 장내에서 물에 녹아 끈적끈적한 젤리처럼 형성되기 때문에 상당한 포만감을 주게 된다. 또한 지방이나 콜레스테롤을 흡착해서 변으로 빼내기 때문에 숙변제거와 변비예방 및 개선에 좋다. 
또한 건자두에는 소화를 돕는 천연 당 알코올인 소르비톨이 함유되어 있다. 솔비톨은 장을 통해 물을 끌어당겨 변을 부드럽게 만들어 준다. 건자두에는 식이섬유소도 많으면서 솔비톨도 함께 들어있기 때문에 장의 연동운동을 많이 촉진해주고 변을 무르게 해서 잘 볼 수 있도록 도와주는 효과가 있는 것이다. 

2. 항산화효과

건자두에는 비타민 A, C, E 뿐만 아니라 하이드록시신나메이트산, 네오콜로로겐산, 안토시아닌, 등 여러 가지 폴리페놀, 항산화물질들이 풍부하게 함유되어 있다. 미국 농무부에서 식품에 들어가 있는 항산화성분을 조사한 결과가 있는데 활성산소를 제거하는 능력이 건자두의 경우 8059인데, 흔히 항산화여왕이라고 부르는 블루베리는 4669로 건자두가 블루베리보다 2배 정도 높다. 건자두를 꾸준히 섭취하면 노화, 염증 및 다양한 만성 질환을 방어하는 데 효과를 얻을 수 있다. 

3. 뼈건강

건자두는 국제골다공증재단(NOF)에서 “뼈 건강을 위한 음식”으로 선정되었다. 건자두에는 칼슘 흡수와 뼈 건강을 돕는 덜 알려진 미네랄인 붕소가 풍부하게 들어있다. 붕소는 난소를 자극하여 여성호르몬 분비를 촉진시킨다, 결과적으로 골다공증 예방에 도움이 된다. 또한 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K도 많이 들어 있다. 비타민 K는 뼈의 성분인 칼슘 흡수를 촉진하고 골밀도를 높이는데 도움을 주며 골다공증 예방에도 좋은 효능이 있다. 건자두에 있는 비타민 K와 붕소의 시너지 효과는 골다공증을 비롯한 뼈건강에 유익하다. 미국 플로리다 주립대학의 연구 결과에 따르면 폐경기 여성 160명이 건자두를 12개월 간 섭취 한 후 골밀도가 향상되었다고 한다. 하루에 50-60g의 건자두를 섭취하면 폐경 후 여성의 뼈 손실을 예방하고 뼈건강에 유익을 얻을 수 있다. 

4. 다이어트 

건자두 한 알은 20kcal의 낮은 열량이고, 풍부한 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 높여 과식을 억제해 준다. 또한 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정시키고 당도 높은 간식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 영국 리버풀 대 연구팀은 과체중인 성인 100명을 대상으로 12주 동안 건자두 섭취와 체중 감량의 연관성을 비교하여 분석했다. 그 결과 건자두를 섭취한 그룹은 2kg의 체중을 감량했으며 2.5cm의 허리둘레가 줄어든 것으로 나타났다. 칼로리는 낮고 포만감은 높아서 식사전 건자두를 3개만 먹어도 식사량을 조절할 수 있다. 

건자두는 혈당지수가 29로 굉장히 낮은 편이다.(보통 70 이상인 경우 높은 편으로 생각함) 그럼에도 불구하고 건자두에 단맛이 있는 것은 솔비톨이라는 성분 때문이다. 우리가 보통 탄수화물 1g을 먹으면 4kca의 칼로리가 나는데 솔비톨은 1g 먹으면 2.6kcal 정도 되니까 일반 탄수화물보다 절반 정도 수준으로 칼로리가 적고 일반탄수화물보다 흡수 속도가 아주 느리기에  혈당도 천천히 올려서 체중 조절하는데도 도움이 된다. 

이 외에도 사과의 10배에 달하는 풍부한 철분은 빈혈을 예방해주고, 비타민 A와 비타민 C는 피부개선과 안구건조증, 야맹증 등 눈 건강에 도움을 주며, 풍부한 칼륨은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤 제거에 도움을 주어 혈액순환 개선 및 혈압조절에 도움을 주고 각종 혈관질환을 예방해준다. 

현재 건자두 전 세계 생산량의 80% 이상은 일조량이 풍부한 미국 캘리포니아 주에서 생산하고 있다. 솔비톨이라는 성분은 소화흡수가 잘 되지 않아 과량 섭취시 설사나 복통을 유발할 수 있으니 하루 적정 섭취량인 10알 이하로 먹는 것을 권한다. 요거트 위에 토핑으로 올려먹어도 좋고 샐러드드레싱으로 활용하거나 우유와 함께 갈아서 스무디로 먹어도 좋다. 특히 변비로 고생하는 분들과 변비약을 먹지 못하는 임산부들은 꼭 드시고 도움이 되었으면 한다.