지난주에는 치즈에 대한 글을 썼다. 우유에 포함된 단백질은 카제인(Casein)과 훼이(Whey,유청) 두 가지로 나뉘는데 그 중에서 액체 상태인 카제인을 고체 상태로 응고시키는 게 치즈라고 설명했다. 카제인을 굳히는 방법은 레닛(소화효소)이나 레몬즙, 식초, 유산균을 넣고 우유를 끓이면 카제인이 커드화(응고)되는데 이것을 모은 뒤 남은 액체가 유청(whey)이다.

치즈에 대해 공부한대로 직접 치즈를 만들어 보았다. 우유 1리터를 넣고 끓이다가 가장자리에 거품이 보글보글 생기기 시작할 때 소금 1T를 넣는다. 우유가 끓어오르면 레몬즙이나 식초를 3T 넣고 몽글몽글 뭉치기 시작할 때 약불로 죽이고 5분 더 끓여주었다. 밑에 유청을 담을 그릇 위에 채반을 올리고 면보를 올려준 뒤 끓인 우유를 부어놓으니 면보위에는 치즈가 남고 아래로 유청이 모아진다. 유청이 빠지도록 1시간 이상 둔 후 치즈는 유리통에 모아 냉장고에 넣어두고 유청도 따로 모아 두었다. 이렇게 만들어진 치즈가 바로 리코타치즈이다. 샐러드에도 넣어 먹고 빵에도 발라 먹었다. 

모아놓은 유청도 버리면 안 된다. 좋은 단백질이 가득하기 때문이다. 아침 공복 시 한컵(200ml)을 마셔도 좋고, 우유와 유청을 1:1로 섞어서 꿀과 망고, 딸기 등을 넣은 후 갈면 인도의 전통음료 ‘라씨’가 된다. 유리 볼에 소금, 유청, 올리브유를 넣고 골고루 섞으면 샐러드에 넣은 드레싱소스가 된다. 자른 사과와 케일, 유청 200ml를 을 믹서기에 넣은 후 갈아주면 유청사과케일스무디가 된다. 세수할 때 사용하면 피부에 좋다고 한다.

이 유청에는 단백질 외에도 유당(락토스) 유지방, 콜레스테롤 같은 성분이 들어있는데 유당과 지방, 콜레스테롤을  제거하고 단백질 함량을 높여 놓은 것이 유청단백질이다. 유청단백질에은 9가지의 필수 아미노산이 골고루 들어간 완전단백질이다. 아미노산은 단백질의 기본 구성 성분이다. 우리 몸의 정상적인 성장과 기능유지를 위해 필수적인 성분이다. 아미노산의 종류가 굉장히 다양해서 인체에서 스스로 합성 가능한 아미노산도 있지만 자체적으로 합성 불가능한 아미노산도 존재한다. 그런 경우에는 반드시 외부에서 식품 형태로 섭취해야 한다. 이렇게 외부섭취가 필요한 아미노산을 필수 아미노산이라고 부른다. 필수 아미노산은 9가지인데 유청단백질에 9가지가 모두 들어있다.

그렇다면 분리유청단백질은 무엇일까? 분리유청단백질은 3단계를 거쳐서 만들어진다. 첫째는 우유를 원심분리해서 지방을 제거한 탈지유를 만든다. 둘째, 탈지유를 농축하면 농축유청단백질이 된다. 위에서 언급한 유청단백질을 말한다. 셋째, 이 농축유청단백질은 다시 한번 미세필터로 걸러서 유당과 지방을 제거하고 단백질의 순도를 높인 것이 바로 분리유청단백질이다. 대한민국 국민의 75%는 우유나 유제품을 먹으면 소화가 잘 되지 않아 배에 가스가 차거나 화장실을 찾게 되는 유당불내증을 앓고 있는데 원유에서 유당과 지방을 제거한 분리유청단백질의 경우 이런 부작용 없이 우유속 단백질을 섭취할 수 있다. 

분리유청 단백질은 단백질 비율이 99%로 우유(29%), 산양유(32%)에 비해서 단백질로 가득차 있다. 게다가 근육합성을 촉진하는 아미노산인 ‘류신’이 풍부하게 들어있어 근감소증 완화에 도움을 준다. 나이가 많아지면 근육이 생성되는 속도보다 근육이 소실되는 속도가 더 빨라진다. 그래서 엉덩이가 납작해지고 다리가 가늘어지고 계단이나 버스에 오르내리는 게 점점 힘들어진다. 우리 나라의 국민건강영양조사의 자료에 따르면 우리나라 65세 노인의 근감소증 유병률은 37.8%로 나타났다. 근육감소증으로 인한 증상들은 첫째, 관절의 통증다. 근육이 줄고 근력이 떨어지기 때문에 관절의 통증이 생기는 경우가 많다. 둘째, 골다공증으로 인한 골절도 근육감소와 영향이 있다. 셋째, 기운이 없고 피로한 증상이 늘어난다.

몸에 근육이 빠져서 고민인 중장년 분들은 양질의 단백질 보충제를 섭취하는 것을 추천드린다. 운동하는 사람들도 근육을 늘리기 위해서 단백질보충제를 섭취하는 경우가 많은데 성분과 함량의 차이가 많으니 잘 골라야 한다. 양질의 단백질보충제를 구입하기 위해서는 첫째 분리유청단백질(WPI:Whey Protein Isolate))인가? 둘째, 유당을 제거한 락토프리제품인가?(분리유청단백질은 유당이 0%이다)를 꼭 확인해야 한다. 

분리유청단백질이 왜 몸에 좋을까? 3가지 특징 때문이다. 첫째, 몸에 빠르게 잘 흡수된다. 흡수가 잘 되면 단백질의 기본구성단위인 ‘아미노산’의 혈중농도가 잘 올라간다는 것이다. 흡수가 빠를수록 아미노산이 근육에 신속하게 공급되면서 근육생성을 촉진할 수 있게 되는 것이다. 둘째는 아미노산 스코어가 높다. 아미노산스코어는 단백질의 최종 분해산물인 아미노산의 점수를 비교하여 책정한 단백질 품질평가점수이다. 셋째는 질환관리에 도움을 준다. 분리유청단백질을 먹었을 때 과체중인 이들이 체중과 중성지방 수치가 감소된 결과가 있다. 또 인슐린 수치증가에 영향을 줘서 혈당을 감소시키는데 도움을 준다. 다이어트를 하는 이들과 당 때문에 단백질을 먹어야 하나 고민하는 분들에게 꼭 필요한 단백질이다. 

집에서 유통기한 가까운 우유로 치즈를 만들어보신 후 남은 유청을 활용해 음료를 만들어보아도 좋고, 분리유청단백질로 만든 질 좋은 단백질 보충제로 부족한 단백질을 보충하는 것도 추천하는 바이다. 

임석한